Especialistas en nutrición explican que los cambios hormonales durante la menopausia pueden aumentar el apetito y la preferencia por alimentos dulces, y ofrecen recomendaciones para manejar estos antojos sin recurrir a restricciones extremas.
Los antojos por los dulces, los estrógenos y el aumento del apetito están conectados por cambios hormonales que alteran la saciedad y los mecanismos de recompensa del cerebro, según explicaron especialistas consultadas por Infobae. Estos factores pueden empujar a desear con ansiedad chocolate, golosinas o azúcar, incluso en mujeres que antes no tenían esa inclinación.
La doctora Liliana Papalia, médica U.B.A (MNº 114.921) y especialista en Nutrición-Obesidad de la Universidad Favaloro, señaló que “la disminución progresiva de los estrógenos modifica la regulación del apetito en el cerebro. Estas hormonas participan en el equilibrio entre señales de hambre y saciedad, además de influir sobre el sistema de recompensa. Cuando disminuyen, aumenta la tendencia a buscar alimentos altamente palatables, especialmente aquellos ricos en azúcar y grasas”.
La especialista agregó que los sofocos nocturnos, el insomnio y el descanso fragmentado, frecuentes en esta etapa, alteran hormonas como la leptina y la grelina, favoreciendo un aumento del apetito y un deseo más intenso por alimentos dulces que aportan energía rápida.
Papalia aclaró que no todo se explica por las hormonas: “La menopausia suele coincidir con un momento de grandes cambios personales: hijos que dejan el hogar, padres que envejecen, modificaciones en el trabajo, la pareja y una transformación de la propia imagen corporal. Todo esto genera estrés y una mayor carga emocional”. En ese contexto, el azúcar puede convertirse en una forma rápida de buscar alivio.
La licenciada Natalia Antar (MN 8271, MP 4226), nutricionista del Hospital Británico y de la Liga Argentina de Lucha contra el Cáncer (LALCEC), indicó que “la evidencia no demuestra que la menopausia genere ‘antojos de azúcar’ de forma directa, sino que los cambios hormonales y metabólicos aumentan el apetito y modifican la regulación del hambre, creando un contexto que favorece esos antojos”. Antar añadió que la ansiedad, el estrés, los cambios en el estado de ánimo y las alteraciones del sueño pueden potenciar los antojos.
En cuanto al efecto del azúcar en el cuerpo durante la menopausia, Papalia explicó que la menopausia produce cambios metabólicos que favorecen el aumento de peso, especialmente alrededor del abdomen. “Con la edad disminuye la masa muscular, aumenta la masa grasa y el metabolismo se vuelve más lento. Si la alimentación y el nivel de actividad física permanecen iguales que a los 30 o 40 años, es probable que aparezca un aumento progresivo de peso”, advirtió. La doctora resumió que el descenso de estrógenos favorece el aumento de grasa abdominal y visceral, e incrementa el riesgo de síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular.
Antar resaltó que el azúcar no es perjudicial por sí misma cuando se consume de manera ocasional dentro de una alimentación equilibrada, pero un consumo elevado y habitual puede potenciar los cambios metabólicos propios de la menopausia, como la resistencia a la insulina y la acumulación de grasa abdominal.
Las especialistas ofrecieron una serie de recomendaciones nutricionales para manejar los antojos y los cambios metabólicos:
- Comer solo en momentos de hambre real y, si se come por otra razón, tenerlo en cuenta en el plato siguiente.
- Incorporar proteínas de buena calidad (20-30 g por comida) para favorecer la saciedad y preservar la masa muscular.
- Consumir abundantes verduras, frutas enteras, legumbres y cereales integrales por su aporte de fibra, que mejora el control glucémico.
- Elegir grasas saludables como aceite de oliva, palta, frutos secos y semillas, controlando las porciones.
- Mantener un buen aporte de calcio, vitamina D y proteínas para proteger la masa muscular y la salud ósea.
- Dormir entre siete y ocho horas siempre que sea posible, ya que el sueño insuficiente incrementa el apetito y la preferencia por alimentos ricos en azúcar y grasas.
- Realizar actividad física de manera regular, con entrenamiento de fuerza al menos 2-3 veces por semana combinado con actividad aeróbica.
- Reducir el consumo de bebidas azucaradas y alimentos ultraprocesados.
- Evitar largos períodos de ayuno para prevenir episodios de hambre intensa.
- Planificar colaciones saludables como yogur natural con frutas o tostada integral con pasta de maní.
- No demonizar el azúcar, ya que las restricciones muy rígidas pueden aumentar la ansiedad y favorecer la sobreingesta.
Papalia concluyó: “Durante muchos años el mensaje fue ‘coma menos y muévase más’. Hoy sabemos que eso es insuficiente. También se necesita enseñar al cerebro a encontrar bienestar en otros lugares: caminar, reír, dormir mejor, compartir tiempo con amigos, recuperar hobbies, mover el cuerpo, disfrutar de la naturaleza, la creatividad, la sexualidad. Todo eso también activa el sistema de recompensa. Y cuando el placer deja de depender exclusivamente de la comida, el deseo compulsivo por el azúcar comienza a perder fuerza”.