El huevo cocido se presenta como una opción de snack con proteína de alto valor biológico, bajo contenido de azúcar y sin grasas añadidas. Su consumo habitual en personas sanas no se asocia de forma clara con mayor riesgo cardiovascular, según guías de nutrición actualizadas.
A las seis de la tarde, cuando aparece el hambre y la mano busca automáticamente un paquete de galletas, un huevo cocido puede ser una alternativa más saciante. Es económico, fácil de preparar y aporta proteína de calidad, un nutriente que ayuda a controlar el apetito entre comidas.
Durante años se recomendó limitar el consumo de huevos por su contenido de colesterol. Buena parte de las guías de nutrición ha matizado esa recomendación: en personas sanas, consumir huevo habitualmente no se relaciona de manera clara con un mayor riesgo cardiovascular, debido a que el colesterol de la dieta influye poco en el colesterol que circula en la sangre.
Por eso, para gran parte de la población, comer un huevo entre comidas permite sumar proteína de alto valor biológico, con pocos azúcares y sin grasas añadidas. Frente a los aperitivos de bolsa, su calidad nutricional es mayor y puede ayudar a controlar el hambre y mantener la energía durante la tarde.
La capacidad del huevo para generar saciedad también fue estudiada. En un ensayo publicado en Journal of the American College of Nutrition en 2005, personas con sobrepeso que desayunaron huevo en lugar de un panecillo con las mismas calorías comieron menos durante el resto del día. La explicación está relacionada con su contenido de proteína, que activa señales de saciedad y ralentiza el vaciado del estómago.
Un huevo a media mañana o media tarde puede ayudar a controlar el picoteo y evitar llegar con tanta hambre a la siguiente comida. La clara y la yema contienen todos los aminoácidos esenciales en una proporción adecuada, incluida la leucina, relacionada con la reparación y el mantenimiento del tejido muscular. Un huevo mediano aporta alrededor de seis gramos de proteína completa. Esto cobra especial importancia a partir de los 50 años, cuando resulta más difícil conservar la masa muscular y es conveniente distribuir la proteína durante el día.
El huevo también puede formar parte de una merienda junto con pan integral, verduras o una pieza de fruta. Al prepararlo cocido, además, se evita la grasa adicional de la fritura. Acompañarlo con alimentos que aporten fibra, como bastones de zanahoria o tomates, puede prolongar la sensación de saciedad.
Frente a los productos ultraprocesados, el huevo también tiene una ventaja por su bajo contenido de azúcar. Mientras las galletas y los snacks salados pueden generar un aumento rápido de glucosa seguido de un descenso que favorece nuevamente el hambre, la proteína y la poca cantidad de azúcar del huevo contribuyen a una energía más estable.
Una forma práctica de tenerlos disponibles es cocer media docena durante unos diez minutos, enfriarlos bajo el agua y conservarlos con cáscara en la heladera hasta una semana. De esta manera, cuando llegue el hambre de media tarde, ya habrá algo preparado. Una opción es reservar uno o dos huevos para el momento del día en que suele aparecer el picoteo. También se pueden alternar con yogur natural o un puñado de frutos secos para variar los alimentos.
Esta información tiene carácter divulgativo y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Si una persona tiene el colesterol alto, una enfermedad crónica o dudas sobre la cantidad de huevos que debería consumir, debe consultar con un médico o un dietista-nutricionista.